Спорт та дієта

Найефективніші методи нарощування м’язів для зайнятих людей

Тривалість тренування – не завжди найважливіший фактор. Набагато важливіше інтенсивність, ефективність розпорядження часом в спортзалі і прогрес від сесії до сесії. Тренування тривалістю 45 хвилин може бути результативніше сесії в 75-90 хвилин, якщо посилити концентрацію, докласти більше зусиль, підвищити інтенсивність і послідовно нарощувати навантаження щотижня.

Деяким спортсменам потрібно тренуватися довше, щоб змагатися і домагатися високих цілей, але тим, кому достатньо зміцнення здоров’я і поліпшення загальної спортивної форми, цілком вистачить 45 хвилин. Потрібно тільки скласти програму (або модифікувати поточну) для підвищення її ефективності за допомогою спеціальних прийомів.Я пропоную метод скорочення тривалості сесії зі збереженням результатів в силі і м’язовому зростанні – це суперсети.

Давайте познайомимося з ними.1. Суперсетисуперсет-це такий тренувальний метод, коли ви виконуєте два сети вправи поспіль з короткою перервою між ними або взагалі без перерви.

Після виконання сету другої вправи потрібно зробити коротку перерву-зазвичай 1-2 хвилини – в залежності від вправи. Після перерви потрібно повторити суперсет до виконання запланованого числа сетів-зазвичай це 3 суперсети (всього 6 сетів, якщо вважати обидві вправи).Найпоширеніший вид суперсету-це вправи для м’язів-антагоністів, його ще називають парний сет.

Наприклад, біцепси стегна-це антагоністи квадрицепсів стегна. В антагоністичний суперсет для ніг можна включити згинання ніг лежачи і розгинання ніг сидячи.М’язи грудей і спини – це теж антагоністи.

Суперсет з жимів лежачи і тяг штанги – це популярний приклад суперсету для грудей і спини.Руки прекрасно підходять для суперсету, можна працювати над біцепсами, розташованими на одній стороні плечового відділу руки, і трицепсами на іншій стороні. Суперсет з підйомів на біцепс і розгинання рук – один з найпопулярніших у бодібілдерів вже багато років.

У плечей немає м’язів-антагоністів, але оскільки дельтоїди – це триголовий м’яз, то можна об’єднати в суперсет дві вправи для плечей на різні частини цієї групи (суперсет для однієї групи м’язів). Наприклад, жими вгору через голову можна об’єднати з розведеннями рук з гантелями сидячи, лежачи або стоячи.Абдомінальні м’язи можна об’єднати в суперсет з антагоністами – м’язами низу спини (випрямлячами спини).

Литкові м’язи можна тренувати окремо звичайними сетами або об’єднати з іншими вправами для незв’язаних груп м’язів (наприклад, суперсет для литок і низу спини).Але в суперсет можна об’єднати будь-які дві вправи, в тому числі для абсолютно не пов’язаних між собою м’язів або м’язів однієї групи. Метод об’єднання груп-антагоністів-просто найпопулярніший, і він дійсно дуже ефективний для нарощування як сили, так і м’язових розмірів.

Застосовуючи метод об’єднання в суперсети вправ для антагоністів, можна всю стандартну тренування з обтяженнями перетворити в серію суперсетів. Якщо раніше ви виконували 8 вправ окремо, то тепер їх можна об’єднати в 4 пари суперсетів. Ось як це виглядає.

Верхня частина телаУпражнение 1 – жими лежав суперсете супражнением 2 – тяги штанги в наклонеУпражнение 3 – жими гантелей лежачи на похилій скамьев суперсете з вправою 4 – підтягуваннями зворотним хватомУпражнение 5 – жим штанги з-за головыв суперсете супражнением 6 – підйоми рук з гантелями в сторони стояУпражнение 7 – підйоми штанги на бицепсв суперсете з вправою 8 – трицепсевые екстензіі лежаНиз тіла і абдомінальні мышцыУпражнение 1 – приседанияв суперсете супражнением 2 – згинання ногУпражнение 3 – жими ногами (або випади з гантелями)в суперсете супражнением 4 – румунські мертві тяги штанги або гантелейУпражнение 5 – підйоми на шкарпетки стояв суперсете супражнением 6 – планкаУпражнение 7 – підйоми ніг або колін в висев суперсете супражнением 8 – зворотні кранчиПоскольку всі вправи виконуються суперсетами без перерви в кожній парі вправ, цей метод дозволяє заощадити 15-20 хвилин.2. Скорочення перерв (але не потрібно їх повністю виключати)другий метод скорочення тривалості тренування полягає в зменшенні відпочинку між сетами.

Деякі люди називають це щільною тренуванням, так як виконання аналогічного обсягу роботи займає менше часу.Тренування для нарощування м’язової маси зазвичай передбачає перерви в 1-2 хвилини між сетами. Силове тренування передбачає більш тривалий відпочинок-3 і більше хвилин.

Подовжені перерви в силовій програмі необхідні для відновлення м’язів між сетами, щоб підняти максимальну вагу в більшості повторень.Щоб заощадити час, 2 хвилини перерви між сетами потрібно скоротити до 90 секунд. Якщо зараз у вас перерва 90 секунд, то скоротіть його до 60 секунд.

Якщо перерва 60 секунд, то скоротіть його до 45 або навіть 30 секунд.По темі: як є зайнятим людям, щоб наростити м’язи, а не жирНужно враховувати, що скорочення відпочинку між підходами дозволяє закінчити тренування швидше, але шкодить нарощуванню сили. Сила все одно буде рости, але не слід очікувати максимальних результатів.

Спочатку доведеться навіть зменшити вагу обтяжень, Так Цей тренувальний метод сприяє накопиченню втоми, але цим можна знехтувати, якщо мета тренувань – зміцнення здоров’я, спортивна форма і поліпшення композиції тіла.Якщо ви не змагаєтеся в силових видах спорту або пауерліфтингу, то довгі перерви між сетами можна скоротити.Я помітив ще одну особливість – деяким людям просто нудно чекати 2-3 хвилини між сетами, їм розглянутий метод не тільки дозволити скоротити тривалість тренування, але і зміцнить мотивацію і збільшить задоволення від тренування.

Читайте у другій частині цієї статті: 3. Зменшення кількості вправ (але вилучення з них більшої користі)4. Зменшення кількості сетів (при збільшенні інтенсивності)5.
Кругові тренування (за і проти)Передрук допустима з посиланням на першоджерело.

Related posts

Leave a Comment